Os diferentes tipos de AÇÚCAR: Quanto consumir? Qual o melhor?

blog

Os diferentes tipos de AÇUCAR foi assunto do meu programa na #CBNBH #alimentaçaosaudavel. Confira:

Açúcares compõem os carboidratos simples da nossa alimentação (não só o açúcar de mesa, mas os presentes em pães, biscoitos, frutas, e doces em geral). Mas quanto por dia devemos consumir? Qual a diferença entre eles? Quais os riscos do consumo exagerado?

A recomendação diária é de 10% das calorias totais diárias! P.ex. uma dieta de 2000 kcal o máximo a ser consumido de açúcar são 50g/dia (o equivalente à 10 sachês ou 4 colheres de sopa, lembrando que este limite conta o adicionado e presente nos alimentos).

Aos amantes do refrigerante: 1 lata equivale ao consumo de 50g. Assim, o consumo de 1 lata por dia durante o ano inteiro poderia contribuir para o ganho de 7Kg ao fim do ano, somente por esse consumo excessivo vindo do açúcar presente no refrigerante! Alimentos que nem percebemos ter muito açúcar são achocolatados ou cappuccinos (2 col sopa = 14 a 18 g), energéticos (1 lata = 30g) e até o suco de laranja (1 copo = 24g de açucar); Por outro lado, 3 cenouras tem apenas 4g, aspecto que demonstra porque esses alimentos podem ser consumidos livremente sem grandes problemas em relação ao carboidrato simples. Do contrario os presentes são complexos, vindos das fibras naturalmente presentes.

Riscos do consumo excessivo? Ganho de peso, síndrome metabolica (aumento de triglicérides, hipertensão resistência a insulina), alteração glicose no sangue, envelhecimento precoce…

Conheça os diferentes tipos:
1) Açúcar de mesa: obtido do refinamento da cana de açúcar (açucar de mesa) e por isso tem aditivos químicos com perda de vitaminas e minerais.
2) Açúcar cristal: obtido do caldo de cana que é purificado, evaporado, cristalizado, centrifugado e seco. Por ser menos solúvel, adoça menos, logo muitas vezes é usado em maior quantidade (atenção!).
3) Açúcar demerara e mascavo: Não passa por processos como refinamento e branqueamento, tornando então desnecessária a adição de aditivos químicos. Tem melhor qualidade nutricional o que não quer dizer que menos caloricos. Deve ter sua ingestão controlada também e podemos ingerir as vitaminas e minerais presentes por meio de outros alimentos como vegetais frescos!
4) Açúcar orgânico: proveniente da cana cultivada sem fertilizantes químicos. Processos de produção apoiados na sustentabilidade do meio ambiente desde o plantio à etapa final. Melhor as características nutricionais (não mais que o mascavo).
5) Açúcar light: mistura de sacarose com adoçantes! Auxilia aceitação de quem não consegue usar os adoçantes artificiais. Não é isento de calorias! A mesma quantidade adoça 2 a 5x mais que o açúcar comum, devendo ser usado em quantidades menores. Não deve ser usado por diabéticos.
6) Açúcar do coco: é produzido a partir do líquido das flores da palma do coco, portanto natural, mais nutritivo, cor mais escura como mascavo e demerara. Possui índice glicêmico mais baixo que o açúcar comum.
7) Mel: produto natural porque é o que exatamente as abelhas produzem. Fonte de frutose, mais densamente doce o que encoraja as pessoas a consumir menos. Tem menor índice glicêmico que o açúcar
8) Xarope de ágave: obtido de uma espécie de cacto (aspecto semelhante ao mel, fonte de frutose também, por isso baixo índice glicêmico), seu néctar, quando extraído e filtrado, resulta no poder de adoçar maior que o açúcar comum, podendo ser um substituto. Ainda que precise também entrar na cota diária dos 50g de açúcar, tem seu conteúdo energético menor que este (dependendo da quantidade usada), mas não é isento de calorias e no processo de produção também há perda de alguns nutrientes.

Um nutricionista pode auxiliar a melhor estratégia e escolha no consumo e tipo de açúcar mediante sua rotina diária e objetivos. #nutriçãoesportiva

Hooshmand S et al. Effects of agave nectar versus sucrose on weight gain, adiposity, blood glucose, insulin, and lipid responses in mice. J Med Food. 2014 Sep;17(9):1017-21.

http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&id=856&categoria=23 (acesso em 12-09-2015).

Sobre Dra. Janaina Goston

Dra. Janaina Goston, especialista em nutrição esportiva - Belo Horizonte Doutora em Saúde Pública (Faculdade Medicina UFMG), Mestre em Ciência de Alimentos (Faculdade Farmácia UFMG), Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ)
Esta entrada foi publicada em Blog e marcada com a tag , , , , . Adicione o link permanente aos seus favoritos.

2 respostas para Os diferentes tipos de AÇÚCAR: Quanto consumir? Qual o melhor?

  1. sarah freitas disse:

    Deixei de usar o acucar.
    Como alimentos que sei que possuem acucar como banana , pao integral e o cafezinho com leite desnatado mais adocante liquido.
    Estou ultrapassando a quantidade certa para meta de 1200 calorias?
    Bjs. Sarah

    • Dra. Janaina Goston disse:

      Prezada Sarah,

      Deixar de comer o açucar de mesa já é um passo e tanto! Atualmente o que deveria ser consumido em relação as calorias totais da dieta é 10% ou seja, das 1200 Kcal que está comendo seriam no maximo 30g de açucar; recomendaria você ler os rotulos que a maioria menciona abaixo dos carboidratos na tabela nutricional a quantidade que é proveniente de açucares; outra opção que pode lhe auxiliar é olhar a lista de ingredientes e sendo o açucar, mel, maltodextrina, amido ou equivalente na lista de primeiros ingredientes atente-se que poderá ao consumi-lo passar esta cota diária recomendada. Esteja certa que não há como zerar o açucar do dia, a não ser que mantivesse uma dieta hiperproteica ou lipidica (que nao recomendo tentar), que consuma alimentos cujos carboidratos são complexos, ou seja cereais integrais, frutas, vegetais! Fazendo parte do equilibrio e de uma dieta bem quantificada não te causarão qualquer prejuízo, do contrário estarão propiciando beneficios.Obrigada pelo contato!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *