Faça escolhas alimentares inteligentes!

Escolhas alimentares inteligentes

Escolhas alimentares inteligentes

A OMS recomenda a ingestão diária de 400g de Frutas, verduras e legumes. Quanto mais vegetais no prato mais fibras que são alimentos de baixo valor energético que dão volume à alimentação consumida, podendo aumentar a sensação de saciedade após a refeição.

A gordura produz mais energia por grama de peso (9kcal/g) que os carboidratos (4kcal/g), as proteínas (4kcal/g) e o álcool (7kcal/g). As fibras contribuem com 1,5kcal/g, energia produzida no cólon intestinal a partir da degradação bacteriana. Assim, quem não come vegetais em grande quantidade no almoço tendem a ingerir mais calorias no prato e ter menos esforço do corpo para utilização dos nutrientes presentes nas refeições. Fibras contribuem com menos Kcal, dão mais saciedade e geram esforço do corpo para sua degradação já que passam direto no intestino sem serem absorvidas!

As fotos exemplificam escolhas saudáveis se você quer prevenir ou melhorar sintomas da constipação intestinal, obesidade, diabetes, câncer de colon, colesterol alto no sangue;

Priorize pratos divididos dessa maneira em seu dia a dia. Não é porque come em restaurantes por kilo que deve excluir pratos basicos por algo “diferente”. Isso pode contribuir para o consumo de alimentos ricos em muita gordura. P.ex. : substituir o arroz e feijão por um pedacinho que seja de tortinha de frango, purês, farofas, massas com molhos e queijos bem como escolher ingredientes fritos ou empanados. Lembre da sua infância, como comia em casa? Não era bem básico: arroz+ feijão+ salada+ carne (opte pelo simples em seu dia a dia, afinal você não sabe como será o fim de semana! Se tiver festas ou almoços fora programado já comete o risco de comer a mais);

Atenção ao azeite! Trata-se de gordura monoinsaturada, de excelencia para saude em especial do nosso coração, mas àqueles que querem perder peso, deverão controlar bastante a ingestão dado que gorduras sejam as “boas” ou “ruins” são muito calóricas. Evite o consumo mais de uma vez ao dia. Opte pelo balsâmico, ervas, vinagre comum, limão, alho, especiarias naturais.

Escolha apenas um tipo de carne (não misture vários tipos) e deixe-as ocupar 1/4 do prato. Já está comprovado que indivíduos saudáveis, em especial os que praticam exercícios regularmente não aborvem mais que 20g de proteínas por refeição, quantidade esta presente suficientemente num bife de frango de 100g em média. O excesso de proteínas pode ser convergido em gorduras, e portante contribuir para o ganho de peso.

Prefira carnes brancas mais frequentemente: aves e peixes. Ovos (não fritos) ou omeletes (sem queijos) 1 a 2x/semana  e carnes vermelhas 1 a 2 x/sem (sempre grelhadas, assadas e cozidas); tire toda a gordura e pele visível. Evite o consumo de carne vermelha a noite!

Faça escolhas de maneira a manter seu prato com o máximo de cores diferentes. Não haverá um alimento melhor que outro e sim o consumo variado, regular e com preparos (vez cozidos ou crus) diversificados!

Para emagrecer não é necessário fazer restrição severa, mas fazer escolhas mais saudáveis, sustentáveis, de preferência com alimentos do seu gosto e hábito, adaptados a sua rotina diária, de trabalho e exercícios. Esqueça a dieta da moda, os resultados conquistados por um amigo e concentre-se no que é melhor para VOCÊ! Não existe nada mais efetivo na queima de gordura do que comer certo (não necessariamente pouco), calculado conforme sua rotina e objetivos com manutenção de exercício físico regular de preferência sob supervisão de um prof. de Ed. Física! Assim você será mais feliz e conseguirá sustentar um estilo de vida próprio mais saudável!

Sobre Dra. Janaina Goston

Dra. Janaina Goston, especialista em nutrição esportiva - Belo Horizonte Doutora em Saúde Pública (Faculdade Medicina UFMG), Mestre em Ciência de Alimentos (Faculdade Farmácia UFMG), Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ)
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