Alimentação e Humor

food and moods

Muitas pessoas não sabem o valor que uma boa alimentação tem no nosso dia a dia. É fundamental se preocupar com isso, pois os alimentos têm influência direta na nossa qualidade de vida, em especial, no stress, humor e disposição diária.

Quantas vezes nos deparamos com aquela velha pergunta: “Porque tudo que é bom engorda”? Em geral, os alimentos saborosos, ricos em açúcar e gordura promovem a liberação de endorfinas (substância tipo morfina), que aliviam a dor, mas, ao mesmo tempo dão estímulos ao cérebro para melhorar nosso humor. Assim, ingredientes vindos do nosso prato modificam a produção dos neurotransmissores, substâncias utilizadas pelo cérebro para transmitir impulsos nervosos, ou seja, permitem a comunicação das células no nosso cérebro. E são três os principais envolvidos com o alto-astral: serotonina, dopamina e noradrenalina. O primeiro é derivado do triptofano e os dois últimos são produzidos com a ajuda da tirosina. O Triptofano e a tirosina são aminoácidos, ou seja, pedaços de proteínas e consequentemente estão presentes nos alimentos ricos neste nutriente, como grão-de-bico, ervilha, carnes, peixes, ovos, leite e derivados. O triptofano vai servir de base para produção da serotonina no nosso cérebro. Este é um hormônio que tem ação direta na regulação do nosso humor. Já a tirosina tem relação com a produção de dopamina e noradrenalina que nos auxiliam a lidar com as diversas reações emocionais do cotidiano.

Mas ao saber a importância destes aminoácidos dos alimentos protéicos (citados acima) temos uma tendência em achar que somente as fontes de proteína podem influenciar no nosso humor, mas temos vários outros nutrientes essenciais para comandar nosso bem estar.

 

As pessoas que deixam de consumir carboidratos tornam-se extremamente mal-humoradas. Um exemplo são as mulheres que com a intenção de emagrecer rapidamente, “fecham a boca” para os pães, arroz, cereais, batatas. A conseqüência disto vem em pouco tempo: mau-humor, stress e adesão diminuída a qualquer regime que por ventura tentar fazer novamente. Assim por diante, acontecerá o que ocorre com milhares de mulheres do mundo inteiro: o efeito sanfona e insatisfação crônica com a imagem corporal.

Temos de ter um pouco de prudência ao tachar de engordativos os “temidos” carboidratos . Eles são fundamentais no nosso dia a dia e devem ser consumidos em maior proporção que as proteínas, gorduras e até que as vitaminas e os minerais. A ingestão de carboidratos de boa qualidade favorece a entrada de triptofano no cérebro aumentando a produção de serotonina, neurotransmissor capaz de regular o apetite, produzir sensação de bem estar e até induzir o sono. Assim, dietas com baixo teor de carboidratos induzem a depressão (Caso esteja fazendo dieta restritiva em carboidratos com intenção de emagrecer procure um nutricionista para orientá-lo).

O que temos de ficar atentos é com o tipo de carboidrato que vamos escolher para comer. Não adianta então eu ler esta matéria e passar a comer, massas, bolos, biscoitos à vontade porque se não utilizamos toda a energia vinda destes nutrientes vamos de fato ganhar peso e poderemos nos tornar mais predispostos a outras doenças como Diabetes e Hipertrigliceridemia. O problema da grande parte de alguns pacientes no consultório é que ao comerem carboidratos escolhem aqueles com mais açúcar simples e ricos em gordura (doces, biscoitos, bolos etc) e é isso que devemos modificar. Quanto mais rico em açúcar simples, mais vamos produzir a insulina e gerar grandes flutuações deste hormônio no sangue que podem até propiciar uma sensação de prazer rápida, mas em seguida virá acompanhada de um efeito depressivo. Aquele velho ditado que doce “vicia” é o mais correto. Quanto mais carboidrato simples ingerimos (principalmente por meio de doces), mais vamos promover essa sensação de bem estar imediata, mas que poderá vir seguida da queda brusca de açúcar no sangue e promover sentimento depressivo. Este sentimento faz com que buscamos mais um pouco de doce, pois condicionamos nossas células a gostar apenas da sensação boa e esta rotina vira um ciclo vicioso. Assim, comer doces ou carboidratos simples nos dá uma sensação de bem estar imediata, mas isto não será duradouro, logo teremos a necessidade de mais, mais e mais.

O que devemos fazer então? Devemos dar preferência aos carboidratos complexos presentes nos pães integrais, cereais integrais como àqueles à base de farelo de trigo, aveia, centeio, arroz integral que serão degradados e aproveitados lentamente pelo organismo permitindo que o efeito de bem estar imediato demore mais para acontecer, mas que promoverá um tempo de duração mais prolongado do que quando ingerimos os carboidratos simples. Desta forma, ao reeducarmos nosso hábito, consumindo cronicamente carboidratos complexos, vamos condicionar nosso organismo a receber porções moderadas de açúcar e isto favorecerá sensação de bem estar por tempo prolongado em todo o dia.

Associado à ingestão de carboidratos de boa qualidade devemos associar o consumo de fontes alimentares com baixo teor de gorduras nas refeições (evitar excesso de óleo de preparo, frituras, salgados etc) dando preferência às de boa qualidade como àquelas presentes nos peixes de água fria: salmão, sardinha e atum. O ômega-3 presente nestes peixes são gorduras que favorecem a comunicação entre os impulsos nervosos e inundam nossa mente de bem-estar, mas não podem ser produzidos no nosso organismo, e por isto precisam ser ingeridas por meio da nossa alimentação. Comida japonesa (sashimis) é uma excelente forma de fornecer estas gorduras ao organismo bem como manter pequena ingestão de castanhas ou nozes, avelãs e amendoins na nossa rotina alimentar. Sempre com moderação pois apesar de fornecer gorduras essenciais ao nosso corpo são extremamente calóricas e por isso devemos ter cautela!

Não devemos também, esquecer de manter a ingestão de fontes ricas em proteínas, mas lembrando sempre daquelas com baixo teor de gordura como leite desnatado, iogurtes lights, queijos magros (cottage e ricota) associado aos presuntos de aves magros. Quanto maior o teor de gorduras mais difícil à digestão, maior a sensação de prostração e pior o humor.

Outra importante orientação para combater o mau-humor é não deixar de fazer as principais refeições do dia: café-da-manhã, almoço e jantar ou lanche da noite e de um pequeno lanche no meio da manhã e outro à tarde. Quando acordamos precisamos repor os estoques de energia que utilizamos para mantermos nosso corpo em funcionamento durante toda a noite. A hipoglicemia matutina (queda de açúcar no sangue) sinaliza uma ameaça ao funcionamento normal do cérebro, o que gera reações como ansiedade. Está aí a explicação para aquele tremendo mau humor matinal. Por isto nada de jejum prolongado. O ideal é associar os nutrientes com proporção adequada.

Por exemplo, uma mulher com 165cm e aproximadamente 60Kg poderia ingerir no café da manhã: um copo de leite desnatado com uma fruta e um pouco de cereal integral (ex: aveia), um copo de suco natural sem adição de açúcar, uma fatia de pão integral com 1 fatia fina de queijo magro que estará suprindo suas necessidades e não se sentirá empachada. No intervalo da manhã poderia comer uma fruta com oleaginosa, almoçar fazendo a velha e boa combinação do “arroz com feijão” uma salada variada e colorida, legumes cozidos no vapor e um pedaço de carne magra. Nada de frituras, bolinhos, molhos gordurosos! Não precisamos mais que isto! A tarde um copo de iogurte light com uma fruta e mais um pouco de cereal integral e a noite repetir o almoço diminuindo um pouco as quantidades ou fazendo um lanche com pão, queijo magro, vegetais e um copo de suco natural ou fruta. Desta forma, estaremos oferecendo energia durante todo o dia para o corpo e não correndo o risco de comer grandes volumes na próxima refeição ou chegar em casa após uma rotina de trabalho cansativa e “atacar” a geladeira como se o mundo fosse acabar no dia seguinte! Comer de 3 em 3 horas é apenas um direcionamento para evitarmos comer em demasiado em certos horários do dia, em especial a noite. A compulsão alimentar noturna é um dos problemas mais comuns relatados por vários dos meus pacientes em consultório. As pessoas passam o dia sem se alimentar e acham que o corpo não vai “cobrar” mais tarde. O resultado desta atitude é a compulsão: comer o que vê pela frente! Depois vem a sensação de culpa que torna milhares de pessoas insatisfeitas e mau-humoradas!

Outras aliadas que temos para combater o mau-humor são as frutas e verduras! A elas cabe basicamente fornecer ao nosso cérebro componentes essenciais no combate aos radicais livres, moléculas resultantes de processos de oxidação que ocorrem no organismo a partir da entrada do oxigênio. Nosso cérebro requer muito oxigênio para o seu funcionamento e consequentemente aumentará a produção de radicais no nosso corpo. Por isso, é vital que ele seja bem protegido pelos chamados nutrientes antioxidantes, proteção esta feita pelas vitaminas e minerais presentes principalmente nas frutas e vegetais. Além disso, estes nutrientes são essenciais para favorecer o organismo no bom aproveitamento dos carboidratos e conversão de glicose em energia! A falta de algumas vitaminas pode estar associada a sintomas psicológicos, por exemplo, pessoas que têm falta de vitaminas do complexo B apresentam maior índice de depressão. A falta de ferro, que causa anemia, pode causar apatia, depressão e fadiga crônica quando a pessoa deixa de consumir fontes ricas neste nutriente (feijões, vegetais verde escuros, carnes). Atualmente até o cacau presente no chocolate também pode oferecer efeito antioxidante, mas nem por isso devemos consumi-lo em excesso, pois podem contribuir para o ganho de peso!

Desta forma, o caminho é o equilíbrio! Nem de menos, nem de mais. Tudo com moderação e bem distribuído ao longo do dia torna-se o princípio básico para o bem estar e disposição das pessoas. Muitas vezes a solução para um cansaço crônico, mau-humor e estresse podem ter resposta na mesa com a ingestão de uma alimentação equilibrada e variada.

Dra. Janaina Goston

Sobre Dra. Janaina Goston

Dra. Janaina Goston, especialista em nutrição esportiva - Belo Horizonte Doutora em Saúde Pública (Faculdade Medicina UFMG), Mestre em Ciência de Alimentos (Faculdade Farmácia UFMG), Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ)
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