Êba!!! Estou grávida! E a nutrição doutora?

bailarina gravida

A gravidez, em especial a primeira, envolve muitas dúvidas e receios à mulher! Mas ao mesmo tempo é o único momento da vida que temos a certeza de que o “instinto materno” de fato existe! Damos mais valor às nossas mães quando nos tornamos uma. Como é bom ser MÃE! Como é bom doar nosso amor puro, verdadeiro e único aos nossos filhos! Como é bom ser MÃE! Eu sou mãe do Raynner Goston e como toda mãe acho meu filho lindo!

Então se é um momento que temos de nos preparar para que tudo corra bem, ao menos no quesito nutrição posso ajudar algumas de vocês, mamães à vista e àquelas muitas que têm expectativas de um dia poder sentir esse “tal” de “instinto materno à flor da pele”!

  1. A primeira coisa que gostaria de recomendar é trabalhar o seu psicológico para levar essa linda fase da gestação (planejada ou não) da maneira mais saudável, tranquila e prazerosa ao casal.  Esta é uma fase que muitas pessoas relatam suas experiências (boas ou ruins), mitos sobre “desejos inusitados”, alimentos bons, ruins etc. Escute os profissionais que te acompanham: ginecologista, obstetra, nutri, prof. de ed. física!
  2. Um dos maiores receios da mulher é o ganho de peso, que inevitalmente ocorrerá! Deverá haver um controle deste ganho mesmo, mas também ficar aquém das estimativas não é bom para o bebê. Não é o momento de se matar na academia para emagrecer, muito menos fazer dietas da moda, restritivas ao extremo com intenção de ficar em forma.
  3. O ganho de peso gestacional total para mulheres que começam sua gestação com peso normal (IMC de 19,8 a 26) deve ficar entre 11,5 a 16 kg, segundo IOM (Instituto de medicina americano). Na prática muitos médicos e nutris não recomendarão o ganho total de 16Kg. Um bom controle seria manter nas 40 semanas o ganho máximo de 10 a 12Kg para mulheres com peso pré gestacional normal. Mulheres que iniciam a gestação acima do peso deverão controlar para o ganho total permanecer entre 7 a 11Kg. Mulheres com gestação gemelar e trigêmeos ganharão mais mesmo (em torno de 15 a 22Kg). Estes referenciais seriam o recomendado mas sabemos que há mulheres que chegam a aumentar em torno de 30Kg na gestação com mais complicações na gravidez, partos difíceis, bebês muito grandes,  diabetes gestacional etc. Quanto mais peso se ganha, mais tempo levará para recuperá-lo. Lembre-se que a amamentação é o momento propício para isso, mas diferente do que algumas mulheres pensam, que deve-se fazer dietas restritas logo nos primeiros meses para voltar o peso o mais rápido possível deve-se na lactação manter alimentação saudável, e deixar o gasto energético aumentado para produção do leite te auxiliar nesta perda, bem como retração útero. Por outro lado as mamães que pelo gasto maior, pensam que podem extrapolar nas calorias, em geral, passam a ter muita dificuldade depois para perder peso. Lembre-se que o que você come terá influências no leite do seu bebê.
  4. O ganho de peso é diferente em cada etapa da gestação. Para as gestantes com IMC normal o ganho de peso semanal deve ser de 65 g/semana nas primeiras 10 semanas; 335 g/semana entre as 10 – 20 semanas; 450 g/semana entre as 20 – 30 semanas; 335 g/semana entre as 30 – 40 semanas. Isso totaliza a média de 11 a 12Kg na gestação.
  5. Aproveite o 1o trimestre para rever algumas falhas na sua alimentação diária. Não é uma fase com exigência de se modificar nada, a não ser o hábito errado. Então nada de jejuns prolongados, manter o hábito do consumo de carboidratos mais complexos (cereais e pães integrais). Evite definitivamente os doces!!! Mantenha a ingestão de proteínas magras! Aumente o consumo de peixes entre 2 a 3x/sem na intenção de aumentar o consumo das gorduras essenciais (que não sintetizamos) como ômega-3 presentes em atuns, salmão, cavala, sardinha, trutas. O DHA em especial deverá ter o seu consumo mantido no 2o e 3o trimestres (200 a 600mg/dia), pois auxiliam a formação das membranas celulares do cérebro do feto. Seu médico e/ou nutricinistas é que são profissionais capacitados para prescrição dessas boas gorduras!
  6. Verduras (folhas em geral e vegetais crus), fibras (p.ex. aveia em flocos, fibra de trigo) e água deverão ser consumidos com disciplina em toda gestação já que o risco de constipação intestinal só aumenta com o tempo. Além disso, a água deve ser aumentada dado que o líquido aminiótico e leite têm composição predominante em água! Para cada incremento de 300Kcal/dia nos 2o e 3o trimestres das mamães com peso normal (cuja oferta recomendada são de 30Kcal/Kg peso/dia), deverá haver um incremento não só de calorias como também em torno de 300mL de água diários. Assim, se a dieta da grávida foi planejada em torno de 2000Kcal, ela deverá manter a ingestáo diária de ao menos 2L de agua/dia.
  7. O 2o e 3o trimestres haverá maior ganho de peso. Recomendo as gestantes manter vigília semanal no peso tentando manter entre 300g a 400g semanais no máximo. O ideal é escolher um dia da semana (p.ex. toda 4a feira), um único horário e anotar os pesos semanais. Fazer este monitoramente facilita muito as intervenções nutricionais que poderão ser feitas caso o ganho não esteja dentro do recomendado! Lembre-se que o controle do peso gestacional é feito por meio da pesagem em balança simples (gestantes não podem fazer bioimpedância) e o Indice de Massa corporal (IMC) para a idade gestacional, padrão adotado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).
  8. Os polêmicos adoçantes artificiais, devem de fato ser evitados e reservados somente às gestantes diabéticas ou com necessidade de controle do ganho de peso. O uso indiscriminado deve ser desencorajado. O posicionamento da American Dietetic Association (ADA) e Food and Drug Administration (FDA) afirmam que não há evidências científicas que comprovem que o uso de adoçantes na gestação possam causar prejuízos ao feto, e por isso, todos os adoçantes estão aprovados para utilização por esse público.  O consumo de acessulfame K, aspartame, sacarina sódica e sucralose mostraram-se seguros, quando consumidos pelo público em geral, incluindo pessoas com diabetes e mulheres durante a gestação, quando a ingestão diária aceitável (IDA) é respeitada. Os mais recomendados são à base de stevia e sucralose. O ciclamato de sódio continua com seu uso não recomendado pela ADA. De toda maneira, prefira os alimentos ao natural, faça leitura dos rótulos e converse com seu médico e nutricionista!
  9. Atividades física pode ser mantida, mas sob consenso médico e supervisão de profissional de Ed. Física. Um nutricionista em esportes, poderá lhe auxiliar na alimentação para os horários da atividade durante toda a gestação! Suplementos nutricionais devem ser notificados impreterívelmente!
  10. Curta sua gestação e pense que a alimentação saudável começa com você e os hábitos que você quer deixar para seu filho! Educação nutricional vem de casa e obesidade infantil tem crescido muito! Seja um incentivo para seu filho desde cedo: forneça amamentação exclusiva nos primeiros 6 meses. Logo após introdução da alimentação normal e ele for crescendo, mantenha frutas em fruteiras em casa, mostre o valor das vitaminas por meio das cores de uma refeição com vegetais e frutas. Estabeleça regras para o consumo de snacks, biscoitos, refrigerantes, frituras, doces. Lembre-se: seu filho não vai sozinho ao supermercado! Você quem determina o que se come em casa e na rua! Se seu filho escutar desde cedo que vocês (mãe e/ou pai) não gostam “disso ou daquilo”, é provável que você não dê oportunidade sequer dele experimentar e também replicar o mesmo hábito. Não recompense com guloseimas! Recompense com amor, atenção, brincadeiras! Instigue a prática de atividade física fazendo seus exercícios no horário que ele vai à natação, ballet ou outra atividade. Não sendo possível conciliar os horários, programe um horário do sábado ou domingo para passear, caminhar, brincar num parque ou espaço amplo para o gasto de energia. Não compre um velotrol elétrico para seu filho, carrinho de controle remoto! Dê a bicicleta e ande com ele, deixe-o empurrar o carrinho, ensine as atividades que fez quando criança (pular amareinha, corda, pega ladrão, faça isso desde cedo com ele). Não esqueça que toda Educação vem de berço, e a nutricional não fica fora disso!

Sobre Dra. Janaina Goston

Dra. Janaina Goston, especialista em nutrição esportiva - Belo Horizonte Doutora em Saúde Pública (Faculdade Medicina UFMG), Mestre em Ciência de Alimentos (Faculdade Farmácia UFMG), Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ)
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