É um triatleta ou IRONMAN? Como está o planejamento da sua nutrição?

Ser um triatleta ou um Ironman não é para qualquer um. Estes atletas têm além de preparo físicos máximos, fatores emocionais muito equilibrados e fortes para concluir este evento. A nutrição entra para favorecer este processo!

Entre os que treinam para atividades de endurance ninguém como o próprio atleta se conhecer para estabelecer sua dieta em conjunto com a rotina de treinos.  Entretanto quando o atleta alia sua experiência prática ao conhecimento técnico-teórico do profissional de nutrição esportiva  poderá garantir melhor desempenho e segurança para o evento bem como melhor recuperação.

No dia 06/03/2016 Buenos Aires, sediará o meio-Iron prova que muitos atletas realizam como forma de treinamento para o Iron Man (3.800 m de natação, 180 km de bicicleta e 42 km). Muitas datas são programadas para estes eventos no mundo inteiro, incluindo o Brasil. Informações acesse IronMan

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Seguem algumas orientações nutricionais aos atletas de IronMan que podem já saber a nutrição que pode lhes favorecer, entretanto informações técnicas sobre este assunto nunca é demais:

  1. Qualquer alimento que seja usado durante o evento deverá ser de hábito do atleta, bem como testado nos treinos, em conjunto com as trasições em especial nos longões
  2. O objetivo é abastecer os estoques de energia do corpo para o evento, durante e garantir recuperação. Teoria dos “3R”: rehidratação, reabastecimento dos estoques de energia e reparo
  3. Se houver necessidade de mudança da composição corporal, por ex. perda de gordura corporal tente se planejar com antecedência usando os treinos associados ao controle alimentar evitando perda de massa magra, força e fraqueza próximo ao evento.
  4. Vigie a programação no site do evento para avaliar os pontos de apoio, transição e o que será fornecido no evento de maneira que treine com os mesmos alimentos ou suplementos disponíveis no evento. Isso pode variar muito dependendo do país que escolher fazer sua competição. Lembre-se também que fazer um evento em outro país merece organização quanto a nutrição. Se possível chegue com antecedência na cidade sede do evento, evite comer qualquer alimento que não tenha hábito, tente dormir cedo, hidratar e comer alimentos do seu costume. Se desconfiar leve alguns alimentos para ter no local onde ficar hospedado.
  5. Como a periodização dos treinos envolve a prática semanal de 2 atividades no mesmo dia (as vezes ate as 3), faça um planejamento para que os alimentos estejam disponíveis mediante a programação. Atleta sem energia não progride!
  6. Como os atletas precisam chegar a base para início da prova muito cedo, é importante a refeição da noite anterior ser leve, comum ao atleta, rica em carboidratos para garantia do abastecimento dos estoques de energia (p.ex. massa, batatas, arroz, pães etc) combinada às proteínas magras (ovos, frango, atum) em menor quantidade.
  7. O café da manhã antes do evento deve ser rico em carboidrato (oque não quer dizer que é necessário comer muito), mas entram refeições com poucas fibras para evitar retardo no esvaziamento gastrico, pobre em gorduras, necessária em proteínas magras (p.ex. leite e derivados lights). Bebidas energéticas ou isotônicos podem fazer parte desta refeição pré-evento.  Quantidades de 1 a 3g Carboidratos/Kg de peso corporal são recomendados na literatura. Assim um atleta de 70Kg deveria minimamente obter refeições contendo 70g de carboidratos (isto está contido p.ex. em 1 banana + 300mL de bebida esportiva + 1 fatia de pão com geleia).
  8. Na 1a transição vale a reposição de líquidos e alimentos sólidos somente fontes de carboidratos (carbo em gel ou uma barra energética)
  9. O momento da bike é o mais favorável para se alimentar, entretanto só será bem feita o consumo se isto foi treinado antes. Após 3h de evento é essencial o fornecimento de 90g de carboidratos com composição variável (sacarose, maltodextrina e frutose). Entram as bebidas esportivas, carboidratos em gel, isotônicos visando repor carboidratos e água. Vale a associação com um pouco de proteínas (barras de proteína) e gorduras vegetais (oleaginosas) se for tolerado. Atenção ao sódio. Em geral isotônicos fornecem pouco sódio. Cápsulas de sódio e utilização de cafeína podem ser usadas desde que usados nos treinos prévios aos eventos oficiais, prescritos e supervisionados por nutricionista ou médico do esporte.
  10. Na 2a transição faça uso dos alimentos que sejam bem tolerados. Em geral há frutas, bebidas isotônicas e barras. Tendo planejado a distribuição dos alimentos durante o pedal, essa transição pode ser enfática na hidratação. Na corrida onde o desgaste já é grande para o atleta, deverá haver atenção no consumo de carboidratos (géis) e sódio (cápsulas ou tabletes).
  11. O período de recuperação envolverá n 1a hora pós competição a reposição de 0,5g carboidrato/Kg e 10 a 25g de proteínas (p.ex. frutas com whey proteín). A ingestão de água deverá seguir conforme o peso perdido no evento. Para cada 0,5Kg de peso perdido, repor o dobro de água ou ingerir líquidos até a urina voltar ao normal.
  12. Um atleta jamais chega a eventos de endurance sem levar a sério a rotina de treinos e dieta individualizada! Se usar a nutrição como estratégia para melhor desempenho, certamente investirá para se manter focado no hábito alimentar mais saudavel prescrito e supervisionado por um nutricionista em esportes experiente.

Dra. Janaina Goston

 

Sobre Dra. Janaina Goston

Dra. Janaina Goston, especialista em nutrição esportiva - Belo Horizonte Doutora em Saúde Pública (Faculdade Medicina UFMG), Mestre em Ciência de Alimentos (Faculdade Farmácia UFMG), Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ)
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