Entenda o impacto da “dieta livre” no fim de semana no seu emagrecimento!

Calorias a mais no fim de semana

A mudança de atitude ou comportamento quando decidida nos faz olhar para dentro de nós mesmos e verificar se estamos nos movendo em direção às nossas metas.

Muitos clientes ao me procurar para mudança do hábito alimentar e elaboração de um plano alimentar em especial com fins de emagrecimento me fazem sempre a mesma pergunta:

– “Dra? Posso ter a dieta no fim de semana livre?”

Com base nessa pergunta, farei algumas considerações que te farão obter a sua resposta.

  • Vamos imaginar que eu faça os cálculos para estimar quantas calorias necessita no seu dia e cheguemos a conclusão que fosse ~2100Kcal/dia (então esta é sua necesssidade energética diária estimada). Quando se deseja emagrecer basta aplicarmos o conceito de balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais que consumir. Assim se sabe que seu corpo tem o gasto diário estimado em 2100Kcal, a redução de pelo menos 500Kcal/dia (ou seja, passar a ingerir em torno de 1600Kcal e fazer atividade física diariamente) poderia resultar na perda de ao menos 2Kg de gordura no mês. Parece simples, não? E é, pois basta fazer a conta matemática (comer menos e gastar mais). Mas porque tantas pessoas tem dificuldades? Porque apesar de ser mera conta, a vida não é tão racional assim e em meio a 7 dias da semana, o contexto social em especial dos fins de semana poderá levar tudo a perder quando opta-se em abandonar as 1600Kcal da semana por exemplo pelo dobro de calorias do fim de semana.
  • Mas Dra, será que num fim de semana é possível dobrarmos a ingestão de calorias tão facilmente? Pior que confirmo com toda certeza (veja as imagens das refeições que pode ter acesso facilmente desde a hora que acordar no fim de semana até a hora que se deitar e verás que é muito fácil dobrar a ingestão calórica). Veja como é possível aumentar o dobro de calorias sem perceber:
  • Se no fim de semana se acha merecedor de comer mais ou livre por ter feito atividade física a semana toda, seguido a dieta100%  e ter trabalhado muito, então decidir por começar seu sábado e domingo com o café da manhã “diferente”da dieta prescrita pelo nutri: opta-se por uns pãezinhos de queijo no café da manhã (ao invês do pão com requeijão light que estava em sua dieta), adiciona um suco natural e granola na fruta prescrita da dieta original da semana (afinal suco e granola são saudáveis e não devem prejudicar tanto sua dieta né… será? ), sai para almoçar uma massa em restaurante com a família e come uma sobremesa, toma um café com bolo na casa da sua sogra no sábado a tarde ou opta pelo creme de açaí completo na esquina da sua casa (afinal você malhou a semana toda e açaí é saudável, né?), e faz uma noite de petiscos regado a vinhos e queijos em casa com os amigos. Essa “orgia”alimentar do fim de semana poderá contribuir minimamente para dobrar sua ingestão calórica (por exemplo para menos 3000Kcal.)!!! Se você replicar o mesmo padrão do sábado também no domingo, mesmo matendo o treino todos os dias da semana reduzirá o potencial de perda de 2kg G/mês para menos da metade ( 0,5Kg G/mês) e até prejudicar seu objetivo ganhando peso.
  • Mesmo que optar em fazer mais exercícios no fim de semana para tentar amenizar o prejuízo da ingestão calórica a mais do fim de semana poderá levá-lo a perder toda dedicação à dieta e treinos da semana. Por isso negociar um plano alimentar sustentável com seu nutri é fundamental na hora da consulta. As vezes opta-se por restrição severa na semana, e como forma de recompensa você permiti-se ficar livre a dieta no fim de semana.
  • Então para amenizar os riscos desse erro comum fique atento algumas dicas:
  • Mantenha atividade física regular DIARIAMENTE (mesmo que seja a caminhada, mas gaste!!!) Impossível existir cápsulas, formulas que te façam queimar mais gordura que exercícios regulares!
  • Como o contexto social em nossas vidas estarão presentes para o resto de nossas vidas (mesmo quando envelhecermos) teremos além das festas em família, férias, feriados, comemorações familiares etc que determinarão dificuldades em manter-se na dieta certinha. Desta forma, o que recomendo aos meus clientes é planejar não só a dieta, treinos e descanso como também os possíveis “deslizes” à dieta no mês. Caso saiba as datas de festas e eventos que te farão ter dificuldade em manter-se em dieta, faça o mais correto possível sua dieta na semana, treine e assim mesmo deixe para “deslizar” apenas no evento em questão (ou seja, nada de dia livre e sim escolha um ou dois momentos para ter mais flexibilidade na dieta). Ao aceitar o fato que precisa ter programação alimentar saudável para TODA VIDA, seguir a dieta será bem mais fácil!
  • Foque nas suas prioridades! Quais resultados deseja alcançar para você? Em quanto tempo? Para isso estipule em quantos meses pretende obter mudanças (3 meses?); para isso defina a data de inicio para começar/recomeçar a ida ao nutri, organização do plano alimentar e planejamento das refeições em sua rotina diária e do fim de semana.
  • Mude suas atitudes/comportamentos na maneira como lida com as recompensas da vida. A comida é sempre uma maneira de se sentir recompensado? Se sim, reveja se consegue evitar (busque outras maneiras de se recompensar que nao seja a comida); caso não seja possível, planeje suas recompensas, limites para não levar tudo a perder. Tente aumentar os exercicios como forma de compensação das recompensas que achou merecer. Se comeu mais, deverá gastar (esta é a regra)!
  • Evite denunciar em púplico (com familiares, amigos) que está em dieta. Há pessoas que se incomodam com sua disciplina, com sua força de vontade. E há pessoas que têm certeza que você ainda está melhor que elas, logo sempre acharão um exagero sua forma disciplinada de levar uma mudança de alimentação ou estilo de vida e reforçarão aquele velho diálogo do “só hoje não terá problema” ou “você treina tanto, porque não comer o que quer” e assim vai…
  • Reprogramar a mente é importantíssimo quando tomar a decisão por um estilo de vida mais saudavel. Cabeça é tudo! Se aceitar o fato que está mudando para uma vida saudável e não para emagrecimento, ou só para ficar forte será mais fácil manter-se com alimentação saudável regular. Nosso corpo não sabe que temos fim de semana (nós quem determinamos que merecemos tudo livre no fim de semana, inclusive comer o que quer); teremos acesso sempre mais fácil aos industrializados e daqui em diante só vai piorar essa tendência. Então assuma que precisa se organizar em casa para idas ao supermercado, organizar os dias de preparar as refeições e lanches da sua marmita e que deixará em casa/trabalho, também programe-se para não haver perdas de alimentos ou começar a dieta na semana, mas ao fim da semana já não ter qualquer alimento da mesma (o que o levará a comer os biscoitos da dispensa ou pedir um delivery). Assim, desestimulo a manuntençao de alimentos não recomendados em sua dieta. Se precisa evitar o consumo de açucares e gorduras para quê comprar e estocar biscoitos, chocolates, sorvetes, doces etc em casa??? Dificultar o acesso ao irresistível é um passo importante!
  • Não faça dieta para provar resultados para ninguém. Estipule metas e compromissos com você mesmo e ao que deseja como prioridade para você! Quem se “boicoita” está enganando a si mesmo, mais ninguém!
  • E acima de tudo, seja feliz!

Dra Janaina Goston

Sobre Dra. Janaina Goston

Dra. Janaina Goston, especialista em nutrição esportiva - Belo Horizonte Doutora em Saúde Pública (Faculdade Medicina UFMG), Mestre em Ciência de Alimentos (Faculdade Farmácia UFMG), Pós graduada em Fisiologia do Exercício (UVA-RJ)
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